切换到宽版
北斗六星!·百事通·查看新帖·设为首页·手机版

北斗六星网

 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

搜索
北斗六星网 六星休闲 荒腔走板 六星版头 【健身知识】无深蹲,不健身。深蹲是王牌动作!
查看: 4227|回复: 28

【健身知识】无深蹲,不健身。深蹲是王牌动作! [复制链接]

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
本帖最后由 舞婆娑 于 2019-9-14 23:17 编辑

1.Squat 徒手深蹲





最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。


附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
本帖最后由 舞婆娑 于 2019-9-14 21:12 编辑

2. Prisoner Squats 跪式深蹲




附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
本帖最后由 舞婆娑 于 2019-9-14 21:13 编辑

3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲





顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动,控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
4. Goblet Squat 壶铃深蹲





抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。



附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲





这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。



附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
6. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)





把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。


附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
7. Squat Jumps 深蹲跳





非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。


附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲





如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上。

一定注意,放在脖子下方,抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。




附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲





另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多,把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。


附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
10. Monkey Squat 猴式深蹲





这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。





附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)





相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好
掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳





和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳





垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。挺胸抬头,保持背部挺直。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
14. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)





半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的,可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底,半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
15. Pistol Squats 手枪式深蹲





手枪式深蹲相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳





深蹲分腿小跳类似jumping jacks ,在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。


不按动作次数计算,可以按时间,比如squat jacks 1分钟。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳





深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲,起身朝着你的反方向跳跃,为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,不要一直朝着一个方向绕圈跳。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
18. Squat Hold 深蹲静止





深蹲静止类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练,其实和中国的扎马步差不多。挺直腰背,抬头挺胸看前方。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲





脚里墙面1英寸(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒,拿着一个重物有助于保持平衡。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲





两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
本帖最后由 舞婆娑 于 2019-9-14 23:12 编辑

21. Squat To Press 深蹲推举





你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧,任何时候都不要弯腰,推举哑铃时一定要挺直腰背。

附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲





很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲





单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作,另一只手臂前伸保持平衡。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
24. Horizontal Squat Jump 跳远下蹲





跳远下蹲,然后爆发性的往前跳远,落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳





相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。
附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
深蹲比跑步好

【健美杂志】







    许多减肥的朋友都爱以走了多少步、跑了多久或多远来衡量自己的运动量,其实纯粹的有氧运动减肥效果并不好。

    因为有氧代谢是缓慢持久的供能系统,当我们开始运动,比如从坐到走,随着能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加速。运动强度不猛增,身体会自动调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们也不会感到太疲惫。

    而且,长时间只做有氧训练,会造成肌肉流失,燃烧的脂肪量减少。用深蹲代替部分跑步训练,不但效果好,还好处多多。



附件: 您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
1.深蹲比跑步更省时

    众所周知,跑步最少要在45分钟之后才开始燃烧脂肪,所以想要跑步减肥,通常需要1小时以上,而深蹲不同,由于它的强度大,只需10分钟左右,就能达到同等的效果。




2.深蹲相对对关节的影响较小

据研究显示,深蹲产生的膝关节压力要比跑步小很多。单纯的就压力值来比较,深蹲其实不会比跑步伤膝盖!反而跑步比深蹲对膝关节的磨损更严重,尤其是硬地跑步,深蹲则能缓解这一问题(除非负重过大),所以,用深蹲代替部分跑步训练,不仅减肥效果更好,还能有效缓解膝关节受伤。



3.深蹲能刺激更多肌肉

跑步,尤其是长跑,能提高身体耐力,增强心肺功能,并也能锻炼到腿部肌肉,但是它的锻炼效果远远不能与深蹲相比,深蹲作为复合性动作,能锻炼到全身肌肉,包括股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。而锻炼到的肌肉越多说明消耗的热量越多,进而燃烧的脂肪就越多,减脂效果越好。



4.深蹲后能补充更多的碳水化合物

跑步减肥一般都是长跑,而长跑作为有氧运动,其主要功能是调动脂肪为身体供能;深蹲属于力量训练、无氧运动,主要靠肌糖原供能,而肌糖原来自于碳水化合物,减肥的朋友都知道不能摄入过多碳水化合物,而深蹲就能很好的帮你解决这一困扰,在适量的摄入碳水化合物后,做几组深蹲,就不用担心摄入的碳水化合物会转变为脂肪储存下来。



5.深蹲让你身材更多

跑步可能会使你瘦下来,但是想要维密天使那样的身材,只跑步是达不到,深蹲在塑造肌肉线条方面显然更占优势,无深蹲不翘臀,深蹲会让你臀部更翘,身材更好。



6.深蹲腰会更细

跑步减肥即使成功后,身体的肌肉含量也不会有太大的变化,所以之前肥胖时撑起的皮肤,在脂肪减掉后,也是松松垮垮的,尤其是腰腹部更为明显,所以跑步减肥并不能使你的体型变美。因此,在跑步的同时结合有效的深蹲练习,会在脂肪减少的同时,肌肉含量越来越多,从而使你的皮肤越来越紧致,身材越来越有型,腰腹部也会越来越细。



7.深蹲塑造强有力的核心力量

深蹲能够有效刺激腹部肌群,尤其是负重深蹲,更需要稳定的核心肌群,所以,锻炼腹肌并不一定非要做腹部训练才可以,像健美运动员就是这样锻炼的腹肌,除了深蹲外,还可以做硬拉这样的复合动作训练腹部肌群(所以,男性常练深蹲会有意外的收获哦)。所以,种种指向都说明,只跑步减肥效果是很差的,结合有效的深蹲训练,不但减脂效果佳,对于塑造完美身型更是益处多多。


使用道具 举报

发表于 2019-9-14 23:08 |显示全部楼层
《健身知识系列》舞婆娑收藏

使用道具 举报

发表于 2019-9-18 21:30 |显示全部楼层
顶一个。

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

北斗六星文学网所有文字仅代表作者个人言论,本站不对其内容承负任何责任。

Copyright ©2011 bdlxwxw.com All Right Reserved.  Powered by Discuz! (网站已备案)

本站信息均由会员发表,不代表本网站立场,如侵犯了您的权利请发帖投诉   

平平安安
TOP
返回顶部